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Recursos ergogênicos no esporte

Recursos Ergogenicos editar

Recursos ergogenicos são substâncias utilizadas para aumentar a resposta fisiológica e melhora do trabalho, podendo ser de natureza psicológica e/ou muscular.[1]

Tais recursos podem favorecer atletas ou esportistas amadores a produzir mais força e potência durante as suas atividades, além de aumentar a concentração e diminuir a fadiga, por exemplo.

Segundo Jonato e colaboradores,[1] os recursos ergogenicos podem ser divididos em dois grupos:

  1. Recursos ergogenicos diretos: aqueles que são utilizados para melhorar o desempenho durante o exercício físico. Ex.: creatina e cafeína;
  2. Recursos ergogenicos indiretos: aqueles que são utilizados com a perspectiva de promover proteção contra lesão, rápida recuperação tecidual e melhora do perfil anabólico/catabolico do corpo. Ex.: suplementos alimentares

Exemplos de Recursos Ergogenicos editar

Creatina editar

Suplemento alimentar que tem como objetivo aumentar os estoques de creatina fosfato nas células musculares, favorecendo o aumento da capacidade de trabalho e aumento da força muscular.[2] Sua recomendação para suplementação geralmente acontece de duas formas[2]:

  1. Uso de 20g/dia durante 5 a 7 dias;[3]
  2. Uso de 3-5g/dia durante determinado período (período esse, determinado pelo nutricionista)[4]

Seu uso pode ter algum aumento do peso corporal, devido à uma possível retenção de líquidos, já que ao entrar na célula muscular, a creatina carrega consigo água.[5]

Há também referências que comprovam um benefício cognitivo com o uso desse suplemento[6]

Cafeína editar

Substância encontrada em cafés e chás e que quando suplementada, reduz a percepção de fadiga e permite que o exercício seja mantido em uma determinada intensidade por tempo prolongado.[2] Além disso, pode aumentar a capacidade de trabalho, e reduzir a percepção subjetiva de esforço e de dor muscular[7]

A molécula é uma antagonista da adenosina, que tem função contrária. Além disso, a cafeína promove liberação de cálcio pelo Retículo Sarcoplasmático[2]

Como efeito colateral, pode causar tremor, ansiedade e aumento da frequência cardíaca[2]

Sua suplementação pode ser feita de duas formas:

  1. 3–6 mg/kg de peso corporal em forma de pó ou pílula, 60 minutos antes da atividade;[8]
  2. Menos de 3 mg/kg de peso corporal, antes e depois da atividade, em conjunto com carboidrato[9]
 
Suplementação de Cafeína

Bicarbonato de Sódio editar

Suplemento que promove aumento da performance em atividades de alta intensidade e com duração prolongada.[2] Seu efeito é de tamponamento dos íons de H+ decorrentes do metabolismo do exercício físico. Esses íons podem favorecer o aparecimento da fadiga muscular.[1]

Seu uso pode causar efeitos adversos no trato gastrointestinal[2]

O protocolo de uso desse suplemento é:

  1. Dose aguda do bicarbonato (0.2-0.4g/kg de peso corporal), 60 a 150 minutos antes do exercício;[10]
  2. Diversas pequenas doses, tomadas dentro de um período de 30 a 180 minutos;[11]
 
Bicarbonato de sódio

Beta-Alanina editar

Suplemento que tem função de tamponamento e que aumenta a performance de atividades que possam ser limitadas pelo equilíbrio ácido/básico da célula muscular (exercícios de alta intensidade que são mantidos entre 60 a 240 segundos), além de aumentar a capacidade de treinamento.[2]

Alguns produtos suplementares que são rapidamente absorvidos pelo corpo podem gerar parestesia.[2]

Seu protocolo de uso consiste em doses por volta de 65 mg/kg de peso corporal, ingeridos em doses menores durante o dia (0.8-1.6g a cada 3-4 horas) durante um período de 10-12 semanas[12] ou 4 semanas de suplementação, com doses entre 4 a 6 gramas[13]

 
Representação química da Beta Alanina

Nitrato editar

Substância encontrada em alimentos como espinafre e beterraba e que pode aumentar a tolerância ao exercício, além aumentar a performance em exercícios de característica predominantemente aeróbia, em atletas semi profissionais e amadores.[2] Seu consumo aumenta a concentração de nitrato o que aumenta a produção de ácido nítrico, que é vasodilatador[2]

O alto consumo de nitrato, como através do suco de beterraba, pode causar desconforto estomacal e descoloração da urina[2]

Benefícios agudos são geralmente perceptíveis entre 2 a 3 horas após o consumo de 310 a 360 mg de nitrato[14]

Seu protocolo de uso por uso prolongado (acima de 3 dias) também é benéfico para a performance e pode ser interessante para atletas altamente treinados[15]

 
Beterraba, alimento rico em nitrato

Referências editar

  1. ↑ a b c PRESTES, 2.FOSCHINI, 3.MARCHETTI, 4.CHARRO, 5.TIBANA, Jonato, 2.Denis, 3.Paulo, 4.Mario, 5.Ramires (2016). Prescrição e Periodização do Treinamento de Força em Academias. Barueri-SP: Manole. p. 207. ISBN 978-85-204-4574-7 
  2. ↑ a b c d e f g h i j k l Thomas, D. Travis; Erdman, Kelly Anne; Burke, Louise M. (1 de março de 2016). «Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance». Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (em inglês) (3): 501–528. ISSN 2212-2672. PMID 26920240. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006. Consultado em 5 de janeiro de 2023 
  3. ↑ Josse, Aktinson, Tarnopolsky, Phillips (setembro de 2011). «Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women». The Journal of Nutrition. 41. Consultado em 7 de janeiro de 2022 
  4. ↑ Pennings, Boirie, Senden, Gijsen, Kuipers, van Loon (maio de 2011). «Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men». The American Journal of Clinical Nutrition. 93. Consultado em 7 de janeiro de 2022 
  5. ↑ Hultman, E.; Soderlund, K.; Timmons, J. A.; Cederblad, G.; Greenhaff, P. L. (1 de julho de 1996). «Muscle creatine loading in men». Journal of Applied Physiology (1): 232–237. ISSN 8750-7587. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232. Consultado em 5 de janeiro de 2023 
  6. ↑ Roschel, Hamilton; Gualano, Bruno; Ostojic, Sergej M.; Rawson, Eric S. (10 de fevereiro de 2021). «Creatine Supplementation and Brain Health». Nutrients (2). 586 páginas. ISSN 2072-6643. doi:10.3390/nu13020586. Consultado em 5 de janeiro de 2023 
  7. ↑ Duncan, Michael J.; Stanley, Michelle; Parkhouse, Natalie; Cook, Kathryn; Smith, Mike (julho de 2013). «Acute caffeine ingestion enhances strength performance and reduces perceived exertion and muscle pain perception during resistance exercise». European Journal of Sport Science (4): 392–399. ISSN 1746-1391. doi:10.1080/17461391.2011.635811. Consultado em 5 de janeiro de 2023 
  8. ↑ Rodriguez, Nancy R; Vislocky, Lisa M; Gaine, P Courtney (janeiro de 2007). «Dietary protein, endurance exercise, and human skeletal-muscle protein turnover». Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care (1): 40–45. ISSN 1363-1950. doi:10.1097/mco.0b013e3280115e3b. Consultado em 7 de janeiro de 2023 
  9. ↑ Areta, José L.; Burke, Louise M.; Camera, Donny M.; West, Daniel W. D.; Crawshay, Siobhan; Moore, Daniel R.; Stellingwerff, Trent; Phillips, Stuart M.; Hawley, John A. (15 de abril de 2014). «Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit». American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism (8): E989–E997. ISSN 0193-1849. doi:10.1152/ajpendo.00590.2013. Consultado em 7 de janeiro de 2023 
  10. ↑ Pojednic, Rachele M.; Ceglia, Lisa (abril de 2014). «The Emerging Biomolecular Role of Vitamin D in Skeletal Muscle». Exercise and Sport Sciences Reviews (2): 76–81. ISSN 0091-6331. doi:10.1249/jes.0000000000000013. Consultado em 7 de janeiro de 2023 
  11. ↑ Ruohola, Juha-Petri; Laaksi, Ilkka; Ylikomi, Timo; Haataja, Riina; Mattila, Ville M; Sahi, Timo; Tuohimaa, Pentti; Pihlajamäki, Harri (19 de junho de 2006). «Association Between Serum 25(OH)D Concentrations and Bone Stress Fractures in Finnish Young Men». Journal of Bone and Mineral Research (9): 1483–1488. ISSN 0884-0431. doi:10.1359/jbmr.060607. Consultado em 7 de janeiro de 2023 
  12. ↑ Beard, John; Tobin, Brian (1 de agosto de 2000). «Iron status and exercise». The American Journal of Clinical Nutrition (2): 594S–597S. ISSN 0002-9165. doi:10.1093/ajcn/72.2.594s. Consultado em 7 de janeiro de 2023 
  13. ↑ Trexler, Eric T.; Smith-Ryan, Abbie E.; Stout, Jeffrey R.; Hoffman, Jay R.; Wilborn, Colin D.; Sale, Craig; Kreider, Richard B.; Jäger, Ralf; Earnest, Conrad P. (20 de outubro de 2015). «International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine». Journal of the International Society of Sports Nutrition (1). ISSN 1550-2783. doi:10.1186/s12970-015-0090-y. Consultado em 6 de janeiro de 2023 
  14. ↑ Lourenço, S; Oliveira, A; Lopes, C (29 de fevereiro de 2012). «The effect of current and lifetime alcohol consumption on overall and central obesity». European Journal of Clinical Nutrition (7): 813–818. ISSN 0954-3007. doi:10.1038/ejcn.2012.20. Consultado em 7 de janeiro de 2023 
  15. ↑ Farajian, P.; Kavouras, S.A.; Yannakoulia, M.; Sidossis, L.S. (outubro de 2004). «Dietary Intake and Nutritional Practices of Elite Greek Aquatic Athletes». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (5): 574–585. ISSN 1526-484X. doi:10.1123/ijsnem.14.5.574. Consultado em 7 de janeiro de 2023 
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